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【ペニスを硬くするために】たった1分！ほぐすだけで勃起力（持続力）が上がる方法4選

最終更新日：2025年4月8日

勃起力が低いと、本番のときに硬くならず困ってしまうことがあります。今回はたった1分ほぐすだけで勃起しやすくなる方法4つを、セクテクチャンネルさんとイースト駅前クリニックのコラボ動画をもとにご紹介！悩みを解消するためにも、ぜひチェックしてみてください。

この記事の監修者

1999年3月
名古屋大学医学部　卒業
1999年4月
名古屋大学病院　勤務
2002年5月
湘南鎌倉総合病院　勤務
2004年1月
名古屋大学医学部付属病院泌尿器科　勤務
2005年7月
小牧市民病院泌尿器科　勤務
2007年7月
春日井市民病院勤務泌尿器科　勤務
2019年5月
すずかけセントラル病院　勤務
2023年6月
イースト駅前クリニック船橋院　院長就任
2024年11月
イースト駅前クリニック新橋院　院長就任

資格

泌尿器科専門医
日本医師会認定産業医
緩和ケアセミナー研修指導者

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目次※知りたい情報をクリック

1.【たった1分】ほぐすだけで勃起力（持続力）が上がる方法4選

7.ストレッチやマッサージ、ED治療薬を活用して、勃起力を向上させましょう！

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【たった1分】ほぐすだけで勃起力（持続力）が上がる方法4選

勃起力を上げるには鍛える前にほぐす！

勃起力を上げるには筋トレなどで身体を鍛えなければならないと思っているかもしれませんが、実は鍛えるより先にほぐすほうが重要です。
以下の勃起力と関係性が高い部位をほぐすことで、血流が改善し、男性器の勃起に不可欠な血液が男性器に行き届きやすくなります。

勃起力と関係性が高い部位
・腸腰筋・筋膜・股関節・海綿体

勃起力と関係性が高い部位①腸腰筋

腸腰筋とは脚の付け根にある筋肉で、背骨から大腿骨につく大腰筋と、骨盤から大腿骨につく腸骨筋をあわせた部分を指します。
股関節の一番深い位置にある筋肉のため、ほぐすことで骨盤内の血流改善が期待できます。
骨盤内臓器のひとつである男性器への血流も行き届きやすくなり、ペニス機能の充実を目指せるでしょう。
腸腰筋は次で紹介するストレッチのほか、日常的に大股で歩くことを意識すると鍛えられます。

腸腰筋をほぐす方法

腸腰筋のほぐし方
1.うつ伏せで片足を横へ、股関節・膝関節を90°に開く	骨盤が床から浮かないようにする
2.手で床を押して状態を起こす	背筋はまっすぐ伸ばしたままにする反りすぎないように注意

腸腰筋をストレッチするために、大腿を後方に持っていくことを意識しましょう。
腰を浮かせないように骨盤を地面につけるようにして伸ばすのがポイントです。
腰が床から離れると腸腰筋が付着している骨盤も浮いてしまうため、股関節の角度が甘くなり効きにくくなります。
また、状態を反らさないようにまっすぐ伸ばすよう意識してください。
状態をそらすと股関節の角度が甘くなりストレッチの効果が表れにくくなる可能性があるうえ、腰を痛める恐れもあります。

勃起力と関係性が高い部位②筋膜

筋膜とは筋肉を包むタンパク質でできた薄い膜のことです。
筋膜同士が癒着したり硬直したりすると血液やリンパの流れが悪くなり、勃起力の低下だけでなくさまざまな体の不調を引き起こします。
筋膜の不調は、長時間の同じ姿勢や筋肉をあまり使わない、反対に使いすぎて弾力性を失うことで起こります。
特に下半身の筋膜をほぐすことで血流の滞りが改善し、勃起力の改善が期待できるでしょう。

筋膜をほぐす方法

筋膜のほぐし方
1.握りこぶしでふくらはぎをさする	強くは押さず、全体を押し伸ばすように行う
2.指先で皮膚をつまむ	ふくらはぎ全体を軽く引き上げるイメージ
3.太ももでも1.2.を繰り返す

マッサージのように強く押したり揉んだりする必要はありません。皮膚表面を押し戻すように刺激をしましょう。
筋膜は下半身だけでなく全身に存在しますので、時間があるときは下半身だけでなく上半身も含めた全身をほぐせるとより効果的です。
筋膜をほぐすためローラーやマッサージガンなどの道具を使用すると効果を最大化できます。

勃起力と関係性が高い部位③股関節

股関節は身体の中心に位置しており、上半身と下半身をつないでいます。
股関節が固まると血液やリンパの流れが悪くなるだけでなく、日常での可動域が少なくなり、身体に不調をきたす恐れがあります。
股関節をほぐすことで血流改善効果が期待でき、勃起力へのポジティブな影響を与えます。

股関節をほぐす方法

股関節のほぐし方①胡坐ほぐし

股関節のほぐし方①胡坐ほぐし
1.足の裏を合わせて床に座る
2.両膝を上下に揺らす	勢いをつけて揺らす必要はない

股関節のほぐし方②開脚ほぐし

股関節のほぐし方②開脚ほぐし
1.開脚をする
2.上体を横に倒す	右手で左足のつま先に向かって伸ばす左手で右足のつま先に向かって伸ばす

2種類のストレッチを継続的に行うことで、股関節が徐々に柔らかくなり血流の改善が期待できます。
身体が硬い場合も、勢いを強くつけたり、力任せにしたりしないように注意してください。
関節に違和感があればいったん中止をしましょう。

勃起力と関係性が高い部位④海綿体

海綿体とは細い糸のような血管が無数に集まったスポンジ状の勃起性組織です。
海綿体に血流が流れこみパンパンになることで、ペニスが硬く勃起します。
勃起頻度が少なかったり半勃起の状態が続いたりすると、海綿体がストレッチされることがなくなり硬くなってしまい、勃起力の低下の原因につながります。
より多くの血液を送るエクササイズをすると海綿体をほぐせるため、勃起力向上の期待できるでしょう。
ED治療として医学的に利用価値があるとされる真空ポンプと本エクササイズは目的が近いため、継続して実施してみてください。

海綿体をほぐす方法

海綿体をほぐす
1.潤滑剤をペニスにつける	潤滑剤はローションなどを使用
2.ペニスの根元を握る	親指と人差し指を使い、OKグリップで握る
3.圧をかける	亀頭部分に向けて2・3秒かけて圧を加えながら血液を送り出す
4.亀頭手前でストップする	亀頭手前で停止し、もう一つの手で同じように繰り返す

包皮が余りペニスの亀頭の上にかぶってしまう場合は、もう一つの手に入れ替えたときに包皮を引っ込め、通常の位置に戻してください。その後、恥骨の近くから再度圧をかけて始めます。
各ストロークの前に、包皮を引っ込めるよう意識するとスムーズにできるでしょう。
なお、一日のトレーニング時間は5分～20分程度、週2～5日が目安です。