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【勃起力向上】たった1分!ほぐすだけで勃起の持続力が上がる方法4選

最終更新日:

「最後まで硬さが続かない」「途中で中折れしてしまう」

勃起の持続や硬さの悩みは、多くの男性に共通します。勃起は、性的な刺激で陰茎に血液が流れ込み、その血液を逃がさず保つことで硬さと持続が生まれる“血流”の仕組みです。だからこそ、原因を知って血流とコンディションを整えれば、勃起力(硬さ・持続力)は高められます。
この記事ではまず、勃起の維持が難しくなる理由と、たった1分でできる“ほぐし”4選を紹介します。さらに、チントレ・食事・生活習慣・ツボといった勃起力を高める方法から、硬さのセルフチェックや中折れ・年代別の変化、ED治療薬まで幅広く解説します。気になるところから目次でご確認ください。

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この記事の監修者

  • 名古屋大学医学部 卒業

  • 名古屋大学病院 勤務

  • 湘南鎌倉総合病院 勤務

  • 名古屋大学医学部付属病院泌尿器科 勤務

  • 小牧市民病院泌尿器科 勤務

  • 春日井市民病院勤務泌尿器科 勤務

  • すずかけセントラル病院 勤務

  • イースト駅前クリニック船橋院 院長就任

  • イースト駅前クリニック新橋院 院長就任

  • イースト駅前クリニック仙台院 院長就任

  • イースト駅前クリニック柏院 院長就任

目次※知りたい情報をクリック

勃起の維持が困難になる理由

勃起が続かない・硬くならない要因は、大きく器質的・心因的・薬剤性・生活習慣の4つに分けられます。複数が重なって起こることも少なくありません。

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要因 主な内容
器質的な要因 動脈硬化・糖尿病・高血圧などで血管や神経の働きが低下し、海綿体への血流が不足する
心因的な要因 ストレス・緊張・プレッシャー・パートナーとの関係などで、脳から勃起の指令がうまく伝わらない
薬剤性の要因 降圧薬・抗うつ薬・前立腺の薬などの副作用で勃起しにくくなることがある
生活習慣による要因 喫煙・過度な飲酒・運動不足・睡眠不足・肥満が血流やホルモンのバランスに影響する

勃起が続かない状態が習慣的に続く場合は、ED(勃起不全)が背景にあることもあります。EDの原因や治療について詳しくは、ED治療のページもあわせてご覧ください。

勃起力を上げるには鍛える前に「ほぐす」4つの部位

ここまで見てきたように、勃起の維持が難しくなる要因の多くは、最終的に陰部への血流の低下に行き着きます。裏を返せば、血流を取り戻すことが改善の第一歩です。そして血流を促すうえで、いきなり筋トレで鍛えるよりも先に取り入れたいのが“ほぐす”ケアです。

勃起力を上げるには身体を鍛えなければと思われがちですが、まずは以下の勃起力と関係性が高い4つの部位をほぐすことで血流が改善し、勃起に不可欠な血液が男性器に行き届きやすくなります。

勃起力に関係する4つの部位の位置






腸腰筋のほぐし方

腸腰筋とは脚の付け根にある筋肉で、背骨から大腿骨につく大腰筋と、骨盤から大腿骨につく腸骨筋をあわせた部分を指します。股関節の一番深い位置にある筋肉のため、ほぐすことで骨盤内の血流改善が期待でき、男性器への血流も行き届きやすくなります。日常的に大股で歩くことを意識すると鍛えられます。

腸腰筋のほぐし方
1.うつ伏せで片足を横へ、股関節・膝関節を90°に開く 骨盤が床から浮かないようにする
2.手で床を押して上体を起こす 背筋はまっすぐ伸ばしたまま、反りすぎないように注意

大腿を後方に持っていくことを意識し、腰を浮かせないよう骨盤を地面につけるようにして伸ばすのがポイントです。上体を反らすと効きにくく、腰を痛める恐れもあるため、まっすぐ伸ばしましょう。

筋膜のほぐし方

筋膜とは筋肉を包むタンパク質でできた薄い膜のことです。筋膜が癒着・硬直すると血液やリンパの流れが悪くなり、勃起力の低下だけでなく体の不調にもつながります。特に下半身の筋膜をほぐすと血流の滞りが改善し、勃起力の改善が期待できます。

筋膜のほぐし方
1.握りこぶしでふくらはぎをさする 強くは押さず、全体を押し伸ばすように行う
2.指先で皮膚をつまむ ふくらはぎ全体を軽く引き上げるイメージ
3.太ももでも1・2を繰り返す

強く揉む必要はなく、皮膚表面を押し戻すように刺激します。時間があるときは上半身も含めた全身をほぐすとより効果的です。ローラーやマッサージガンを使うのもおすすめです。

股関節のほぐし方

股関節は身体の中心に位置し、上半身と下半身をつないでいます。股関節が固まると血液やリンパの流れが悪くなり、可動域も狭くなります。ほぐすことで血流改善が期待でき、勃起力にもよい影響を与えます。

股関節のほぐし方(胡坐ほぐし/開脚ほぐし)
①足の裏を合わせて床に座り、両膝を上下に揺らす 勢いをつけて揺らす必要はない
②開脚して上体を横に倒す 右手で左足、左手で右足のつま先に向かって伸ばす

継続することで股関節が柔らかくなり、血流の改善が期待できます。身体が硬い場合も勢いや力任せにしないよう注意し、違和感があればいったん中止しましょう。

海綿体のほぐし方

海綿体とは細い血管が無数に集まったスポンジ状の勃起性組織です。血流が流れ込んでパンパンになることでペニスが硬くなります。勃起頻度が少なかったり半勃起が続いたりすると海綿体が硬くなり、勃起力低下の原因になります。より多くの血液を送るエクササイズでほぐすと、勃起力向上が期待できます。

海綿体をほぐす
1.潤滑剤(ローションなど)をペニスにつける 乾いたまま行わない
2.親指と人差し指のOKグリップで根元を握る
3.亀頭に向けて2〜3秒かけて圧を加え、血液を送り出す 亀頭の手前で止め、もう一方の手で繰り返す

各ストロークの前に包皮を引っ込めるよう意識するとスムーズです。1日5〜20分程度、週2〜5日が目安です。ED治療として用いられる真空ポンプと目的が近いエクササイズです。

 


 

ほぐした後は「鍛える」チントレで勃起力を底上げ

ほぐして血流を整えたら、次はチントレ(勃起力を鍛えるトレーニング)で土台を底上げします。下半身の筋肉と骨盤底筋を使うことで、血流とテストステロンの両面から勃起力をサポートできます。

骨盤底筋トレーニング(ケーゲル体操)

骨盤底筋(PC筋)は、排尿を途中で止めるときに使う筋肉で、勃起の硬さと持続を支えるとされています。器具なしでどこでもでき、チントレの基本です。

ケーゲル体操のやり方
1.肛門と尿道をまとめて締める おしっこを途中で止めるイメージ。お腹やお尻に力を入れすぎない
2.5秒キープして、ゆっくりゆるめる 締める5秒・ゆるめる5秒を1回とする
3.10回×1日3セットを目安に続ける 通勤中やデスクワーク中でもできる

スクワット・有酸素運動

下半身の大きな筋肉を使うスクワットは、血流改善とテストステロン維持に役立ちます。あわせてウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を週2〜3回取り入れると、全身の血流が整い勃起力の底上げにつながります。鍛えすぎは逆効果になることもあるため、無理のない範囲で継続することが大切です。

食事・生活習慣で勃起力を底上げ

勃起力は毎日の食事や生活習慣にも左右されます。血流とテストステロンを支える次のポイントを意識しましょう。

習慣 ポイント
食べ物 亜鉛(牡蠣・赤身肉)、アルギニン・シトルリン(にんにく・スイカ)、青魚のDHA・EPAは血流や男性機能に関わる
睡眠 テストステロンは睡眠中に分泌される。6〜7時間以上を目安に確保する
禁煙・節酒 喫煙は血管を傷め、飲みすぎは勃起を妨げる。量を見直す
入浴・冷え対策 ぬるめの湯にゆっくり浸かり、下半身を冷やさない

勃起力を高める具体的な食材は、勃起力を高める食べ物でくわしく紹介しています。また、食事や運動でテストステロンを整える方法はテストステロンの解説コラムも参考になります。

反対に、勃起力を下げてしまうNG習慣にも注意しましょう。

勃起力を下げるNG習慣
喫煙・過度な飲酒 血管を傷つけ、血流を悪くする
長時間の自転車・締め付ける下着 陰部を圧迫し、血流や神経に負担をかける
睡眠不足・慢性的なストレス テストステロンを低下させる
強すぎる刺激の自慰(床オナなど) 通常の刺激で物足りなくなり、勃起・射精に影響することがある

いますぐ勃起させたいときの対処法

「今この場で何とかしたい」ときは、血流をさまたげる緊張をゆるめ、刺激を高めるのが基本です。次のような工夫が役立ちます。

その場でできる対処
深呼吸でリラックス 「失敗したくない」という緊張は勃起の大敵。ゆっくり呼吸して力を抜く
体を温める 入浴や温めで血流が上がりやすくなる。冷えは血流の妨げになる
前戯・刺激を十分に 焦らず刺激の時間を取る。パートナーと協力すると緊張もほぐれる
ツボを押す 関元(へその下)・三陰交(内くるぶしの上)・湧泉(足裏)などを心地よい強さで刺激

ただし、これらは一時的なサポートで、確実な即効性があるわけではありません。その場で確実に勃起力を高めたい場合は、ED治療薬という選択肢があります(くわしくは「ED治療薬を服用する」をご覧ください)。なかなか勃起しないときの考え方は、勃起しない・たたないときの対処法もあわせてご覧ください。

勃起の硬さ・状態をセルフチェック

自分の勃起がどの段階かを知ると、対策を選びやすくなります。勃起の硬さは、医療現場でも使われる勃起の硬さスケール(4段階)で目安をつけられます。

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硬さの目安 状態
レベル1 大きくなるが硬くならない(こんにゃく程度)
レベル2 硬くなるが挿入には不十分(みかん程度)
レベル3 挿入はできるが完全には硬くない(グレープフルーツ程度)
レベル4 完全に硬く、十分に勃起している(りんご程度)

レベル3以下が続く場合は、血流やコンディションの低下が疑われます。より硬い勃起を目指す考え方は硬く勃起させる方法でも解説しています。

あわせて目安になるのが朝立ち(朝の勃起)です。朝立ちがあるのに性行為のときだけうまくいかない場合は心理的な要因が大きいことが多く、朝立ちそのものが減ってきた場合は血管・神経・ホルモンといった体の要因が関わっている可能性があります。くわしくはEDと朝立ちの関係をご覧ください。

中折れ・心因性EDが気になるとき

途中で萎えてしまう中折れは、勃起の「持続力」が落ちているサインです。海綿体に血液を保てない体の要因に加え、「またダメかも」という不安が緊張を生み、さらに中折れしやすくなる悪循環に陥りがちです。中折れの原因と対策はくわしくは中折れの原因と対策で解説しています。

心因性EDは、体に大きな問題がないのに、ストレス・プレッシャー・パートナーとの関係などの心理的な要因で勃起しにくくなる状態です。朝立ちがある、自慰では問題ないのに性行為のときだけうまくいかない、という場合は心因性の可能性があります。一人で抱え込まず、リラックスできる環境づくりやパートナーとの相談、必要に応じて医療機関でのカウンセリングや治療を検討しましょう。

年代別に見る勃起力の変化

テストステロンは20代をピークに少しずつ減り、血管の状態も年齢とともに変化します。年代ごとの傾向を知っておくと、早めの対策につながります。

年代 傾向
20〜30代 体の要因は少なく、悩みの多くは緊張や疲れなどの心因性・生活習慣によるもの
40代 テストステロン低下や生活習慣病が重なり始め、中折れや硬さの低下を感じやすくなる
50代以降 血管の状態の影響が大きくなり、生活習慣の見直しや治療が選択肢になりやすい

40代以降のEDの原因と対策は、40代のEDの原因でくわしく解説しています。

早漏が気になる場合の考え方

「硬さは保てるが、すぐに射精してしまう」という早漏の悩みは、勃起力とは別の問題です。早漏は骨盤底筋のトレーニングや、射精をコントロールする薬(ダポキセチンなど)で対策できる場合があります。中折れを心配するあまり焦って射精してしまうケースもあり、勃起の悩みと重なることも少なくありません。早漏の治療法については早漏の治療法をご覧ください。

そもそも勃起が起こる仕組みは「血流」

ここまでの対策の背景にあるのが、勃起の仕組みです。勃起は次の流れで起こり、このどこかがうまくいかないと、硬さが足りなかったり中折れしたりします。

段階 体の中で起きていること
1.性的な刺激 視覚・触覚などの刺激を脳が受け取る
2.神経から指令 脳から神経を通じて、一酸化窒素(NO)が放出される
3.海綿体に血液が流入 海綿体の筋肉がゆるみ、動脈から血液が一気に流れ込む
4.血液を閉じ込めて維持 膨らんだ海綿体が静脈を圧迫し、血液を逃がさず硬さを保つ

つまり勃起力は「ペニスにしっかり血液を送り、逃がさず保てるか」でほぼ決まります。ほぐす・鍛える・生活習慣の改善は、いずれもこの血流を整えるためのアプローチです。

勃起力に関するよくある質問

勃起はどのくらい持続するのが普通?

挿入から射精までは数分〜十数分程度が一般的で、明確な「正常時間」は決まっていません。大切なのは時間そのものより、必要なときに十分な硬さを保てるかです。短すぎて性行為に支障がある、すぐ萎えてしまうと感じる場合は対策を検討しましょう。

チントレやほぐしで本当に勃起力は上がる?

ほぐしやチントレは血流改善や骨盤底筋の強化を通じて勃起力をサポートしますが、効果には個人差があり、即効性はありません。数週間〜数か月の継続が前提です。原因がEDの場合はセルフケアだけでは不十分なこともあるため、改善が見られないときは医療機関に相談してください。

バイアグラは市販で買える?市販の精力剤でもいい?

バイアグラなどのED治療薬は処方箋が必要な医療用医薬品で、薬局やネットでは市販されていません。市販のサプリ・精力剤は栄養補助であり、医薬品のように確実に勃起を改善するものではありません。海外製の一部には無承認の医薬品成分が混ざった危険な製品もあるため、個人輸入は避けるのが安全です。くわしくはバイアグラは市販で買える?精力剤との違いや、通販購入の危険性をご覧ください。

勃起力の改善のためにED治療薬を服用する

セルフケアを続けても勃起の維持に不安が残る場合や、できるだけ早く・確実に改善したい場合は、ED治療薬という選択肢があります。ED治療薬(PDE5阻害薬)は陰茎の血流を促して勃起を維持しやすくする薬で、医師の診察を受けたうえで処方されます。市販はされておらず、体質や持病、飲み合わせの確認が必要なため、自己判断での個人輸入は避け、医療機関で相談するのが安心です。イースト駅前クリニックでは、専門の医師による問診のうえ、一人ひとりに合ったED治療薬を処方しています。

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薬剤名(容量) 通常価格 初回特別価格(税込)
バイアグラジェネリック(シルデナフィル)バイアグラジェネリック
25mg・50mg
550円〜1,030円 440円/錠
シアリスジェネリック(タダラフィル)シアリスジェネリック
10mg・20mg
1,350円〜1,600円 900円/錠
レビトラジェネリック(バルデナフィル)レビトラジェネリック
10mg・20mg
1,500円〜1,800円 1,100円/錠

※初回限定価格になります。各薬剤は10錠まで購入可能です。初回限定価格は成分容量による価格差はございません。

ストレッチや運動を組み合わせて勃起力を向上させましょう!

勃起力(硬さ・持続力)を高めるカギは、全身と陰部の血流を整えることです。まずは腸腰筋・筋膜・股関節・海綿体をほぐして血流を促し、ケーゲル体操やスクワットで鍛え、食事・睡眠・禁煙節酒といった生活習慣を見直す——この組み合わせを無理なく続けることで、勃起力の向上が期待できます。
それでも改善が見られないときや、より確実に・早く対策したいときは、ED治療薬の活用も検討してみてください。イースト駅前クリニックでは、専門の医師による問診のうえ、ご自身にあったED治療薬の処方が可能です。勃起の持続にお悩みの方は、お近くのイースト駅前クリニックへお気軽にご相談ください。

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この記事の監修者

  • 名古屋大学医学部 卒業

  • 名古屋大学病院 勤務

  • 湘南鎌倉総合病院 勤務

  • 名古屋大学医学部付属病院泌尿器科 勤務

  • 小牧市民病院泌尿器科 勤務

  • 春日井市民病院勤務泌尿器科 勤務

  • すずかけセントラル病院 勤務

  • イースト駅前クリニック船橋院 院長就任

  • イースト駅前クリニック新橋院 院長就任

  • イースト駅前クリニック仙台院 院長就任

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ED治療薬 初回特別価格表

薬剤名(容量) 通常価格 初回特別価格
(税込)
バイアグラジェネリック
25mg・50mg
550円〜1,030円
440
/錠
シアリスジェネリック
10mg・20mg
1,350円〜1,600円
900
/錠
レビトラジェネリック
10mg・20mg
1,500円〜1,800円
1,100
/錠
初回限定価格に関する注意事項
  • 初回限定価格になります。
  • 各薬剤は10錠まで購入可能です。
  • 初回限定価格は成分容量による価格差はございません。
  • 一部提携院では1ヶ月トライアルプランが対象外の場合があります。(大田屋いまい泌尿器科クリニック、大田屋クリニック、あけぼのクリニック、土浦泌尿器科クリニック)
  • 本プランは予告なく終了する場合がございます。

バイアグラ

50mg 1,500円〜1,600円/1錠
25mg 1,300円/1錠

※クリニックにより、処方価格が変わります。

食事の影響を受けやすいという欠点もありますが、バイアグラは1999年に発売開始されてからED治療薬として長い間多くの患者様に服用されています。

バイアグラ25mg

1,300円/1錠

バイアグラ50mg

1,500円~1,600円/1錠

バイアグラジェネリック

50mg 440円〜1,030円/1錠
25mg 440円〜550円/1錠

※クリニックにより、処方価格が変わります。

2014年にバイアグラ(ファイザー製薬)の特許が切れ、日本のジェネリック医薬品メーカーがバイアグラの後発薬を発売しています。

バイアグラジェネリック25mg

440円~550円/1錠

バイアグラジェネリック50mg

440円~1,030円/1錠

レビトラ(取り扱い中止)

20mg 1,800円/1錠
10mg 1,600円/1錠

※クリニックにより、処方価格が変わります。

体内への吸収が速いため即効性があるといわれています。また作用時間も長いED治療薬です

レビトラ10mg

1,600円/1錠

レビトラ20mg

1,800円/1錠

レビトラジェネリック

20mg 1,100円〜1,800円/1錠
10mg 1,100円〜1,700円/1錠

※クリニックにより、処方価格が変わります。

体内への吸収が速いため即効性があるといわれています。また作用時間も長いED治療薬です

レビトラジェネリック10mg

1,100円~1,700円/1錠

レビトラジェネリック20mg

1,100円~1,800円/1錠

シアリス

20mg 1,600円〜1,900円/1錠
10mg 1,500円〜1,800円/1錠

※クリニックにより、処方価格が変わります。

シアリスは36時間と長い時間効果が持続します。服用のタイミングを考えたり、プレッシャーや焦りを感じる必要がありません。

シアリス10mg

1,500円~1,800円/1錠

シアリス20mg

1,600円~1,900円/1錠

シアリスジェネリック

20mg 900円〜1,600円/1錠
10mg 900円〜1,550円/1錠

※クリニックにより、処方価格が変わります。

シアリスは36時間と長い時間効果が持続します。服用のタイミングを考えたり、プレッシャーや焦りを感じる必要がありません。

シアリスジェネリック10mg

900円~1,550円/1錠

シアリスジェネリック20mg

900円〜1,600円/1錠

タダラケア(低用量タダラフィル)

8,910円(税込)/1ヶ月分

※医療法人社団イースト会オリジナル治療薬

タダラフィル2.5mgと亜鉛10mgを組み合わせた合剤です。
毎日タダラフィルを低用量服用することで基礎勃起力の向上と毛細血管のアンチエイジングが期待できます。

タダラケア(低用量タダラフィル)

8,910円(税込)/1ヶ月分

※他ED薬との同時購入で6,600円(税込)

POINT

EDについてのよくあるお問合せ

ED治療薬を飲むとずっと勃起した状態なのですか?

ED治療薬の効果発現は、刺激があると勃起して刺激がなければ普通の状態のままでいることです。ずっと勃起したままの状態にはなりませんのでご安心ください。
ED治療薬の特徴は自然な勃起状態になることです。

いろいろ薬を飲んでいますがED治療薬は飲めますか?

ニトログリセリン(心臓の薬)との併用はできません。
ED治療薬を服用希望であれば、先ずは服用中の薬を持参して医師にご相談ください。また、併用禁忌の薬に関してはこちらをご参照ください。

バイアグラ、レビトラ、シアリスの違いってなんですか?

持続時間、有効成分、食事によって効果の出現が左右されるかなどの違いがあります。
詳細はこちらをご参照ください。

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初診WEB予約

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  • 当日予約も可能
  • 診察代0円
  • 事前問診票でさらに早くご案内
  • 最寄駅から徒歩1〜3分

※医師の診察後にお薬の購入がない場合、診察料として3,300円を頂く場合がございます。

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  • 全国どこでも診察可能
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