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髪の毛を増やす方法とは?髪に良い食べ物やマッサージのやり方を解説

最終更新日:

髪の毛は育毛剤の使用以外にも、食べ物や生活習慣の見直しで増やせることをご存知ですか?髪の毛が薄くなる原因はさまざまなため、改善方法にも個人差がありますが、今回は髪の毛を増やす方法について、食べ物やマッサージ、シャンプーなどさまざまな視点から詳しくご紹介します。

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髪の毛が薄くなる主な原因

髪の毛が薄くなること自体が身体に影響を与えるわけではありません。しかし、外見が気になることで人目に出ることをストレスに感じることがあります。薄毛につながる原因にどのような理由があるのか、詳しくご紹介します。

生活習慣の乱れ

生活習慣の乱れには、主に栄養の偏った食事や運動不足、質の悪い睡眠などが挙げられます。タンパク質や亜鉛など、毛髪に必要な栄養素が不足すると、薄毛につながるため要注意です。また運動不足は身体の血流を滞らせてしまい、育毛や発毛に必要な酸素や栄養が行き渡らなくなります。さらに、睡眠の質も薄毛に関連するため、質の良い睡眠の確保が大切です。睡眠の質が下がると毛髪に必要な成長ホルモンの分泌量が減り、健康な髪を維持しづらくなります。

過度のストレス

ストレスを強く感じると、交感神経と呼ばれる自律神経の働きが過剰になり、頭皮の血流を滞らせてしまいます。そのため、頭皮の血流をスムーズに保ち、栄養素や酸素の補給が重要です。またストレスは、ホルモンバランスの乱れで起こるびまん性脱毛症の要因になることがあります。全身を巡る自律神経は、頭皮や毛髪だけでなく、身体全体の健康に悪影響を及ぼす可能性があり注意が必要です。

血行不良

血行不良は、毛髪や頭皮への酸素や栄養を滞らせるため、薄毛の原因になります。血行不良を起こす原因の一つに、運動不足が挙げられます。体力の低下で筋肉や関節の動きが悪くなり、血行不良を引き起こすためです。そのため運動不足になっていないか、日頃の生活習慣を見直す必要があります。

間違ったヘアケアの継続

自分に合わないシャンプーを使い続ける、またはシャンプーをしすぎるなど、間違ったヘアケアを続けることが髪の薄さにつながります。ヘアケア用品には、さまざまな化学物質が配合されています。すぐに綺麗に洗い流せば皮膚トラブルにつながる心配はありません。一方で、肌質に合っていないシャンプーを使い続けてしまうと、気づかないうちに頭皮や毛髪へダメージを与える可能性があります。

喫煙習慣

喫煙習慣によって血液循環が悪くなるため、薄毛の原因になる可能性があります。タバコの主成分であるニコチンには、血管を収縮させる働きがあるため、髪の毛細血管の血液の流れを低下させてしまいます。そのため禁煙が薄毛対策への近道ですが、急な実践は逆効果になるケースがあるため要注意です。喫煙習慣が長くなるほどにタバコへの依存度が強く、吸いたいと感じる感情とのジレンマからストレスを感じる方がいます。ストレスも髪の薄さの原因の一つであるため、いきなり禁煙するのではなく、徐々に減らしていくのがおすすめです。

AGAなどの脱毛症

AGAや円形脱毛症などが原因で、薄毛を招いている可能性があります。AGAは男性型脱毛症を指し、脱毛症の中で最もポピュラーな症状です。男性ホルモンの乱れから、細くコシのない髪が増えて、ボリュームが減ってしまいます。一方円形脱毛症は、名称に「円形」とあるように、頭皮の一部がコイン状に脱毛する疾患を指します。症状によっては、頭皮以外の全身のどこかで脱毛が起きるパターンがあり、身体全体の薄毛につながるのも特徴です。そのほか、女性に多くみられるFAGA(びまん性脱毛症)など、脱毛症にはいくつか種類があります。脱毛症が原因のケースでは、医師による診察と適切な治療を受けることで早期改善が図れます。「最近髪の毛が薄くなってきた気がする…」という方は、早めにクリニックで診てもらうと良いでしょう

髪の毛を増やす方法7つ

髪の毛の薄さは、そのままにしていても改善されるわけではありません。放置してしまうと、より進行する可能性があるため、薄毛に気づいた時点で早めの対処が必要です。セルフケアを継続すれば、気になる髪の薄さを食い止められるかもしれません。日々の生活習慣やヘアケアを見直してみましょう。

食事内容を改善する

さまざまな食材を満遍なく取り入れることが質の良い頭皮環境につながります。偏った食事は頭皮の皮脂を増やすため、脂っこい食事や高カロリーな食べ物を取りすぎないように注意しましょう。

睡眠の質を高める

質の良い睡眠は成長ホルモンの分泌が促進されるため、毛髪の健康維持につながります。睡眠には疲労回復効果もあるため、ストレス発散にもなります。しっかりと時間をかけて深い眠りにつくことが大切です。

喫煙・過度な飲酒習慣を改める

喫煙や過剰な飲酒を控えることで、頭皮や髪の毛への血流が促され、栄養や酸素が十分に行き渡るようになります。適量の飲酒の場合、血液の循環を促す効果からストレス発散につながりますが、過度な飲酒は逆効果です。アセトアルデヒドと呼ばれるアルコール代謝産物を分解しようと、髪に必要なアミノ酸などの栄養素が使われてしまうためです。タバコやお酒が好きな方は、いきなり禁煙や禁酒を行うと、イライラの原因になる可能性があります。そのため、自分のペースに合わせて少しずつ本数や量を減らしていくと良いでしょう。

適度な運動を行う

血行不良は髪の成長を妨げる原因になるため、適度な運動を継続して行うのが良いでしょう。血行不良の改善に向けて、ジョギングなジョギングなどの新陳代謝を活性化させる有酸素運動がおすすめです。また運動するための時間確保が難しい場合には、通勤で歩く時間を増やす、日頃から階段を意識して使うなど、ながら運動を行うのも良いでしょう。

ヘアケアを見直す

適切なヘアケアを行うことが、薄毛予防につながります。シャンプーは1日1回が基本です。髪の毛の量を気にするあまり、1日2回以上したり、毎日シャンプーしなかったりする方がいますが逆効果です。頭皮に必要な皮脂を落としすぎたり、残しすぎたりする原因になります。また、肌質に合っていないシャンプーを使い続けることで、肌トラブルにつながる危険性もあります。1日1回のシャンプーとコンディショナーを行って、自分の肌に合った製品を使いましょう。

ストレスを解消する

ストレスの軽減が、抜け毛の予防につながります。ストレスが蓄積すると、血管収縮作用により頭皮周囲への血液の流れが悪くなります。そのため、健康な髪の毛の維持に必要な栄養が不足してしまい、薄毛につながるかもしれません。適度に運動を行い、趣味など楽しめる時間を作るなど、ストレス発散につながる行動を実践してみましょう。

頭皮マッサージやツボ押しを行う

マッサージやツボ押しにより血行が促されることで、頭皮環境を健やかに保てます。地肌マッサージの効果を調査した臨床研究によると、頭皮への圧迫法が血行不良の改善に関して特に効果があったことがわかっています。また頭部には、薄毛予防に効果が期待できるツボがいくつかあるのも特徴です。そのため、マッサージやツボ押しを行うことで効率的な薄毛対策につながります。

(※1)

髪の毛を増やす効果が期待できる栄養素について

髪の毛は、タンパク質で作られ、ミネラルやビタミンがタンパク質の合成や育毛をサポートしています。髪の毛を増やすには、3つの栄養素を中心にバランスの良い食生活を行うことが大切です。ここでは、3つの栄養素の特徴やおすすめ食材についてご紹介します。

タンパク質

おすすめの食べ物
・サケ
・豚ロース肉
・鶏胸肉
・木綿豆腐

タンパク質は、私たち人間の臓器や髪の毛、筋肉などの細胞のもとになるアミノ酸が集まってできた栄養素です。身体には、およそ20種類のアミノ酸が存在し、必須アミノ酸と呼ばれる体内で生成できない栄養素をも存在します。そのため、必須アミノ酸が体内で不足しないように、食材から取り入れる必要があります。

ビタミン

おすすめの食べ物
・レバー
・緑黄色野菜
・大豆

ビタミンは、髪の毛のもとになるタンパク質の代謝をサポートするために必要な栄養素です。さまざまなビタミンを、満遍なく取り入れるのがコツです。タンパク質の代謝に関与するビタミンB6や葉酸は、特に意識して取り入れると良いでしょう。

ミネラル

おすすめの食べ物
・レバー
・かき
・緑黄色野菜
・肉類

ミネラルには、血液や筋肉、骨などの成分を構成するなど、体内の生理的な機能を維持する働きがあります。ミネラルの中でも、亜鉛はタンパク質の生成を行うため、特に重要です。また頭皮や髪の毛へ、酸素や栄養を運搬する鉄も意識して取り入れる必要があります。ミネラルは体内で作られない栄養素なため、食事から取り入れる必要があります。

(※2、3)

髪の毛を増やす効果が期待できるヘアケア方法について

適切なヘアケアを実践するだけで、髪の毛を増やす効果が期待できます。誤ったヘアケアの継続が、薄毛を悪化させてしまう危険性があるため、正しい方法を取り入れてみましょう。

自分の肌に合うシャンプーを選ぶ

自分の肌に合っていないシャンプーを使い続けると、過剰な頭皮の乾燥や皮脂分泌につながり、薄毛を引き起こす可能性があります。皮膚や髪のトラブルにつながらないように、自分の肌質に合ったシャンプーを使うようにしましょう。

髪の毛の洗い方を見直す

洗うときは指の腹を使う、爪を立てないなど、髪の毛の洗い方を見直してみてください。においが気になるからと、1日2回以上洗うケースがありますが、皮脂分泌のバランスが乱れるためおすすめできません。1日1回のシャンプーとコンディショナーを行い、頭皮にすすぎ残しがないよう丁寧に洗い流しましょう。

髪の毛の乾かし方を見直す

髪を乾かすときはしっかりとドライヤーを使い、頭皮に近づけすぎず、適度に動かしながら乾かすようにしましょう。熱による髪の痛みを抑えようと、ドライヤーを使わずにいると、濡れた地肌から細菌が繁殖する可能性があります。細菌の繁殖は、頭皮のにおいやかゆみだけでなく抜け毛にもつながるため、ドライヤーを使って乾かすことをおすすめします。

(※4、5)

髪の毛を増やす効果が期待できる頭皮マッサージ・ツボ押し

髪の毛は、頭皮マッサージやツボ押しを行うことで、増毛が期待できることがわかっています。増毛につながるようなマッサージ法にはどのようなやり方があるのか、詳しく見ていきましょう。

頭皮マッサージのやり方

  1. 指の腹を頭皮に垂直に当てる
  2. 円を描くイメージで3回クルクルと動かし、3秒間かけて指圧する
  3. 指先を使って頭部全体をリズム良くタッピングする
  4. 一連の流れを3分間かけて行う

適切な力でマッサージできるように、頭皮に対して指を垂直に当てるよう意識しましょう。頭皮マッサージには強擦法などの方法もありますが、頭皮を圧迫するマッサージ法が、特に血流促進に有効であることが研究結果からもわかっています。気持ちがいいと感じる程度の強さで実践してみてください。

おすすめのツボ

  • 百会(ひゃくえ)
  • 健脳(けんのう)
  • 頸百労(けいひゃくろう)

百会(ひゃくえ)は、顔の正中線と耳の上端を結んだ線の交わった場所に位置します。少しくぼんだところを目印に探すと良いでしょう。健脳(けんのう)は、首の後ろ側にある骨の両側と、髪の毛の生え際あたりの接点部に位置します。頸百労(けいひゃくろう)は、頭を下げると突出し、頭を挙げると陥没する骨を目印に探してください。骨から指で3本分横に移動した場所、首の骨からは指で1.5本分外側に離れた場所です。効果的な押し方で3つのエリアのツボ押しを続ければ、抜け毛予防に効果が期待できるでしょう。

ツボの効果的な押し方

ツボは1箇所あたり、3〜5秒を目安に指圧します。1日1回、5〜10回程度行うと良いでしょう。気持ちが良い、もしくは痛みを感じる場所があれば、正しいツボのエリアを押せている目安になります。

(※1、6、7)

【AGAかな?と思ったら】自宅でできるセルフチェック

自宅でできるAGAセルフチェック
産毛のような細く短い髪が多くなった。
以前に比べて抜け毛が増えた。
家族または親族に薄毛の人がいる。
額の生え際が後退してきたと感じる。
頭頂部の地肌が透けて見えるようになってきた。
同世代より髪が薄いと感じる。
頭皮が脂っぽくベタベタしている。
脂肪分の多い食事が多い。
タバコを吸う。

AGAなどの脱毛症が原因の場合、根本的な改善にはならないため、食事やヘアケアの改善だけで髪の毛を増やすのは難しいのが現状です。そのため、AGAかわからない場合には、まずは適切な検査を受け、症状に応じた薬で治療を受けることが望ましいと言えるでしょう。上記にセルフ診断をご紹介していますが、項目にチェックが付くほどに、AGAの可能性が高い傾向にあります。イースト駅前クリニックでは、抜け毛やAGAに対する専門の医師による診察や治療を行っています。AGAか知りたい方は、まずはお近くのイースト駅前クリニックへお越しください

原因に合わせた髪の毛を増やす方法を覚えて、適切に対策を行いましょう。

喫煙やアルコールなどの生活習慣が影響で、薄毛につながる可能性があります。生活習慣の見直しや正しいヘアケアなどを継続すれば、髪の毛を増やせるかもしれません。一方で、AGAなどの脱毛症を発症している場合、ご紹介したセルフケアだけでは改善しないケースがあります。イースト駅前クリニックでは、AGAの診断を行い、頭皮や髪質に合わせた治療法を提案します。AGAか確認したい、髪の毛をもっと増やしたいという方は、イースト駅前クリニックへお気軽にご相談ください

1. AGAの症例

Ⅱ-v 28歳 治療期間:7ヵ月

Ⅱ-v 28歳 治療期間:7ヵ月

[治療内容] 発毛治療

[治療価格] 15,300円(税込)/月

[副作用] この治療により起こる可能性がある副作用

●頭皮のかゆみ、肝機能障害、リビドー減退など

Ⅳ-v+a 52歳 治療期間:7ヵ月

Ⅳ-v+a 52歳 治療期間:7ヵ月

[治療内容] 発毛治療

[治療価格] 15,300円(税込)/月

[副作用] この治療により起こる可能性がある副作用

●頭皮のかゆみ、肝機能障害、リビドー減退など

Ⅳ-v 33歳 治療期間:7ヵ月

Ⅳ-v 33歳 治療期間:7ヵ月

[治療内容] 発毛治療

[治療価格] 20,800円(税込)/月

[副作用] この治療により起こる可能性がある副作用

●頭皮のかゆみ、肝機能障害、リビドー減退など

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プロペシア
(フィナステリド)

1mg 8,200円/28錠

※クリニックにより、処方価格が変わります。

プロペシアは世界初のAGA内服治療薬です。プロペシアはAGA治療で強く推奨されています。

プロペシア1mg

8,200円/28錠

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1mg 3,800円〜4,700円/28錠

※クリニックにより、処方価格が変わります。

プロペシアジェネリック(フィナステリド錠)は、2015年に国内で製造販売が開始されたプロペシアジェネリックです。

プロペシアジェネリック1mg

3,800円~4,700円/28錠

ザガーロ
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0.5mg 10,500円〜11,500円/30錠

※クリニックにより、処方価格が変わります。

ザガーロは、発毛効果が証明され現在ではAGA治療でも処方されています。

ザガーロ0.5mg

10,500円~11,500円/30錠

ザガーロジェネリック
(デュタステリドジェネリック)

0.5mg 7,000円〜7,800/30錠

※クリニックにより、処方価格が変わります。

ザガーロジェネリック(デュタステリド錠)は、2020年に国内で製造開始されました。

ザガーロジェネリック0.5mg

7,000円~7,800円/30錠

ミノキシジル

5% 60mg 5,500円〜5,780円

※クリニックにより、処方価格が変わります。

頭皮の血行促進効果により、確かな発毛を実感することができるAGA治療薬です。

ミノキシジル5% 60mg

5,500円〜5,780円

アロビックス

※クリニックにより、処方価格が変わります。

アロビックス液とは、塗布タイプの脱毛治療薬です。患部に直接塗布することで、毛根の血行をよくして抜け毛を抑制し、発毛を促す効果があるためプロペシアとの併用が効果的といわれています。

アロビックス

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AGAについてのよくあるお問合せ

プロペシアの主な副作用はなんですか?

国内で実施された臨床試験(1年)において、4.0%(276例中11例)に副作用(臨床検査値異常を含む)が認められております。主な症状はリビドー減退1.1%(3例)、勃起機能不全0.7%(2例)等でした。まれに食欲不振、全身倦怠感(肝機能障害)の症状があらわれる可能性があります。このような場合には、ご使用をおやめください。

プロペシアについて

プロペシアの作用機序について教えてください。

テストステロンからDHT(ジヒドロテストステロン:抜け毛の原因物質)へ変換する酵素(5α-還元酵素II型)を阻害し、AGAの進行抑制・改善効果を発揮します。

服用中に献血をしても問題ないですか?

服用中の方は献血をすることができません。献血をしたい場合は、プロペシアは1ヵ月以上、ザガーロは6ヵ月以上服用を中止することが必要です。

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