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発毛と食べ物の関係！髪の毛に良い・悪い影響を与える食事を解説

最終更新日：2019年7月24日

「発毛を食べ物で叶えられたら…」と考えている方は、多いのではないでしょうか。食事で発毛を促進できる方法があるなら取り入れない手はありません。そこで今回は、頭髪と食事の関係について解説。髪によい食べ物・悪い食べ物を探りながら、食習慣改善によって発毛を促進してみましょう。

目次※知りたい情報をクリック

1.発毛と食べ物の関係

2.発毛にはバランスのよい食事が大切！

3.発毛に悪い影響を与える食事とは？

4.食習慣を見直して発毛を促進しましょう？

5.参考URL

発毛と食べ物の関係

抜け毛・発毛と食習慣には深い関係があります。人間の体は飲食で摂取した栄養をもとにして作られており、髪の毛も例外ではありません。食生活の乱れは頭髪や頭皮の質に影響を与えます。栄養をバランスよく摂取することが大切です。

食生活の乱れが高じると、全身に関わる疾患などを引き起こします。そのような疾患の中には、脱毛症を誘発しやすいものがあります。特に強い関係のある疾患・状態は次の通りです。

男性型脱毛症・女性型脱毛症を引き起こしやすい疾患や状態

・メタボリック症候群
・高血圧
・動脈硬化
・冠動脈疾患
・糖尿病
・ビタミンD欠乏
・亜鉛欠乏
・鉄欠乏

メタボリック症候群や生活習慣病（高血圧症・動脈硬化症・冠動脈疾患・糖尿病など）が食生活と密接な関係を持つことはつとに知られています。これらは血流などを通して頭皮にも影響を与え、脱毛症を発症・進行させます。逆に言えば、メタボリック症候群や生活習慣病の予防・改善に効果のある食生活をすることで、脱毛症の予防・改善にも期待が持てるのです。

また、ビタミンやミネラルの欠乏も頭髪・頭皮の健康に大きな影響を与えます。頭髪のミネラル量は心身の健康状態を測る指標の1つとされているくらいです。上記のように、特に関係があるとされているのがビタミンD、亜鉛、鉄の欠乏です。亜鉛と鉄は現代日本人に不足しがちなミネラルと言われており、積極的に摂取すべき成分です。

ただ、ビタミンDは日光を浴びると皮膚で合成されるため、食事から摂取すべき量は多くありません。平均的な生活習慣を持つ日本人男女では、不足することはあまりないとされています。しかし、屋外での活動量が極端に少ない場合は欠乏するリスクが高まります。高齢者の場合、日光を浴びる機会が少なくなりがちな上に、皮膚でのビタミンD合成能力が低下しているため注意が必要です。 (※1、2、3、4)

植毛のメリット＆デメリット

脱毛を抑制し発毛を促進させるためには、全身の健康とバランスの取れた食事（そして適度な運動の実践）を目指すのが一番です。髪の毛に関係する栄養素だけを摂取しても、発毛は期待できません。髪の毛を構成する成分を、サプリメントで摂取すれば十分ということはないのです。サプリメントはあくまで栄養全体のバランスの「穴」を埋める目的で利用すべきです。

健康の指標となる代表的な栄養素を以下にあげました。繰り返しになりますが、これら「だけ」を摂取していればいいという意味ではなく、摂りすぎては健康を損ないます。全身の健康にとって重要な栄養素は他にもあり、それらも含めてバランスよく摂取しましょう。ただし、もし下の表のなかで「不足しているな」と思われる栄養素がある場合は積極的に摂取して「穴」を埋めることが大切です。

健康の指標となる栄養素と栄養豊富な食べ物の例

たんぱく質	肉類、魚介類、卵、乳製品、大豆（納豆・豆腐などを含む）
脂質	食用油、バター、肉の脂身
糖質	米、パン、麺類、いも類
カルシウム	牛乳、小魚、海藻、緑黄色野菜、大豆（豆腐・納豆などを含む）
鉄	レバー、赤身肉、魚類、緑黄色野菜、大豆（豆腐・納豆などを含む）
リン	牛乳・乳製品、魚類、大豆（豆腐・納豆などを含む）
ナトリウム	塩、醤油、みそ
カリウム	果実（特にバナナ・メロンなど）、いも類、豆類
マグネシウム	ナッツ類、魚介類、海藻、野菜
亜鉛	魚介類（特にうなぎや牡蠣）、肉類、海藻
銅	魚介類（特に牡蠣やイカ）、レバー、ナッツ類
ビタミンA	レバー、うなぎ、乳製品、卵、緑黄色野菜
ビタミンB1	豚肉、レバー、豆類、玄米
ビタミンB2	レバー、うなぎ、卵、乳製品
ビタミンC	柑橘類、野菜類、いも類
食物繊維	玄米、いも類、野菜、海藻、きのこ類

(※3、5、6)

発毛に悪い影響を与える食事とは？

「これを食べたら髪が薄くなる」という「毒」のような食べ物はありません（もちろん毒そのものや強い副作用のある薬などは別です）。しかしどんな栄養でも取り過ぎれば「体に毒」で、巡り巡って頭髪に悪い影響を与えます。ビタミンAは頭髪の成長にも関係する大切な栄養素の一つですが、過剰に摂取すると「休止期脱毛」という疾患の原因になることが知られています。

要するに食事はバランスが大事です。特に脂質、糖質、塩分（ナトリウム）などは摂りすぎの場合が多いので注意してください。これらの栄養素の摂りすぎはメタボリック症候群や生活習慣病の典型的な要因で、男性型脱毛症・女性型脱毛症にも影響します。

また、飲酒は適量であれば問題ありませんが、飲みすぎは「体に毒」です。特に飲み会やパーティーなど外で飲む場合には、お酒とともに食事の量も増えがち。加えて、栄養的に偏ったメニューであることが多いので、十分注意が必要です。 (※7)

食習慣を見直して発毛を促進しましょう

抜け毛防止と発毛にはバランスの取れた食事がもっとも推奨されます。「この栄養素は髪にいい、あちらは悪い」と単純に言えないため、対策が難しいようですが、裏を返せばあまり細かく選ぶ必要はないとも言えます。「偏らない食事」と「ほどほどの量」を心掛けさえすれば多かれ少なかれ抜け毛防止・発毛促進が期待できるわけです。

ただ、忙しい生活に押し流されて、なかなか習慣改善の一歩が踏み出せないという方も多いことでしょう。まずは明らかに過剰に摂取している栄養と不足している栄養をチェックし、日々意識することから始めてはいかがでしょうか。

また、医師や専門トレーナーの指導によって習慣改善がスムーズに進むことも考えられます。栄養指導も行っているジムに通い、食習慣改善と運動を組み合わせれば発毛促進にとっても良いと言えるでしょう。

男性型脱毛症・女性型脱毛症の治療でクリニックに通院している方は、食習慣についても医師に積極的に相談してみてください。まだ治療に踏み出していないという方は、生活習慣も含めた全般的な改善の方法として脱毛症治療をとらえ、薬と栄養のとり方を医師に相談してみることをおすすめします。

参考URL

※1）栄養学雑誌「児童福祉施設入所児童の入所直後と7カ月後との毛髪中ミネラル含有の変動について」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/eiyogakuzashi1941/54/1/54_1_33/_pdf/-char/ja
※2）杏林位医会誌「毛髪と前進・多臓器疾患」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/kyorinmed/49/2/49_163/_pdf/-char/ja
※3）順天堂齧事雑誌「髪の健康を考える～美しい髪で過ごすには～」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jmj/59/4/59_327/_pdf/-char/ja
※4）公益財団法人長寿科学振興財団「ビタミンDの働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-d.html
※5）グリコ「栄養成分百科」
https://www.glico.co.jp/navi/dic/index.html
※6）公益財団法人長寿科学振興財団「栄養素」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/index.html
※7）食品安全委員会「ビタミンAの過剰摂取による影響」
https://www.fsc.go.jp/sonota/factsheet-vitamin-a.pdf